Jak nie owsianka, to co? (fot. Marta Bogacka) Jak nie owsianka, to co? (fot. Marta Bogacka)
Jak nie owsianka, to co? (fot. Marta Bogacka)
Być może - jak wiele z nas - próbujesz zmienić nawyki na lepsze. Od dzisiaj zamiast bułki z kiełbasą owsianka z owocami! Jest zdrowa, modna i dobrze służy koleżankom. Godzinę, najwyżej dwie po śniadaniu znowu czujesz głód. Możliwe, że nawet tego nie zauważasz i bezwiednie sięgasz po batonik. Albo masz ochotę na coś konkretnego - tę kiełbasę, którą wcześniej odjęłaś sobie od ust, może jajka na boczku. Właściwie po co wybierać? Weźmiesz wszystko.
Niektóre z nas doskonale przyswajają węglowodany i dobrze wykorzystują energię z takich produktów: zbóż, owoców, warzyw skrobiowych. Inne lepiej wykorzystują tłuszcz i białko. To dlatego po misce musli szybko nabierają apetytu i fantazjują o boczku, soczystej kiełbasie albo grillowanym łososiu.
Jeśli dobrze wykorzystujemy jakiś składnik diety, to oznacza, że nie musimy zjeść ogromnej porcji, żeby się najeść, a energii i tak wystarczy na długo. Najadamy się na 3-4 godziny czyli do kolejnego posiłku. I o to chodzi. Przetwarzanie pokarmu to dla organizmu ciężka praca. Po co ma się tak męczyć, skoro my odniesiemy z tego niewielką korzyść - energii starczy ledwie na godzinę? To niewydajne, a dla ciała obciążające. O wiele lepiej, gdy udaje nam się czerpać dużo energii z mniejszej ilości jedzenia.
Chcesz sprawdzić, jakim jesteś typem i jaka dieta służy ci lepiej? Wykonaj prosty test śniadaniowy. Przez kilka dni jedz rano ugotowaną na wodzie owsiankę albo jaglankę z duszonymi owocami. Może to również być klasyczny ryż z jabłkiem i cynamonem. Dodaj rodzynki albo daktyle, sezonowe owoce, ulubione przyprawy, może nawet trochę miodu. Nie dokładaj na razie masła, orzechów ani śmietany. Obserwuj, jak się czujesz i po jakim czasie znów masz ochotę coś zjeść, ale postaraj się w czasie eksperymentu unikać słodyczy, bo mogą wpłynąć na wynik.
I jak? Czujesz się dobrze, po posiłku nie jesteś senna, nie pojawiają się zachcianki i najadasz się na 3-4 godziny? To znaczy, że typowo węglowodanowe posiłki ci służą. Dają ci dużo energii i dobrze je przyswajasz. Na obiad najesz się kaszą z warzywami - twoje życie jest łatwe! Nie chcę przez to powiedzieć, że nie potrzebujesz białka i tłuszczu, ale potrzebujesz ich mniej. Diabeł tkwi w proporcjach.
A jeśli szybko zrobiłaś się głodna? Kolejnego dnia dodaj do owsianki orzechy i masło. Może taki dodatek białka i tłuszczu w typowo zbożowym słodkim śniadaniu ci wystarczy i najesz się na kilka godzin. Jeśli nie, wypróbuj jajecznicę z kromką żytniego pieczywa. Lepiej? Najwyraźniej dobrze przyswajasz białko i tłuszcz i czerpiesz z nich dużo energii. Zadbaj o to, żeby były obecne w codziennych posiłkach. Proporcje dobierz metodą eksperymentalną. Jedz masło, dobrej jakości oleje, mleczko kokosowe, awokado, orzechy, pestki, jaja, mięso, ryby. Węglowodany w postaci zbóż i warzyw skrobiowych też są ci potrzebne, ale w mniejszej ilości.
Jeśli jesteś tym drugim typem, nazwijmy go tłuszczowo-białkowym, a jesz mnóstwo produktów zbożowych (makaronów, kasz, ryżu, pieczywa), możesz przybierać na wadze, czuć się ospała po posiłkach, podjadać i miewać częste zachcianki. Możesz być osobą, która ma nadwagę a jednocześnie jest niedożywiona (co jest dzisiaj częste). Zamień owsiankę z owocami (albo, nie oszukujmy się, kajzerkę) na jaglankę z dodatkiem jajka na miękko, połówki awokado, oliwy.
Albo zwykłą jajecznicę na maśle. Na obiad może ci wystarczyć kawałek mięsa dobrej jakości lub pieczona ryba i duża porcja warzyw z oliwą lub innym olejem, który lubisz. Ewentualnie dołóż małą ilość ryżu, kaszy albo ziemniak. Po prostu w twoim przypadku lepiej, gdy zboża nie stanowią podstawy większości posiłków. Co oczywiście nie znaczy, że masz je wykluczyć. Po prostu jedz ich mniej a poświęć więcej uwagi białku i tłuszczowi - szczególnie, jeśli nadal wierzysz, że jest szkodliwy i tuczy a dotąd odmierzałaś jego ilość za pomocą probówki widocznej pod mikroskopem molekularnym. Włącz na stałe rośliny strączkowe (zawierają i węglowodany, i białko). Jajek też nie musisz się już obawiać - są w nich wszystkie niezbędne aminokwasy a żółtko to bomba z witaminami, kwasami tłuszczowymi i antyoksydantami. Najzdrowsze są jajka na miękko.
Co konkretnie można jeść? Typ pierwszy, "węglowodanowy", wydaje mi się łatwiejszy. Sprawdzą się wszelkiego rodzaju owsianki z duszonymi owocami (od czasu do czasu nawet ta z bananem i startą kostką ciemnej czekolady). Jak nie ma czasu na gotowanie, żytnie pieczywo. Może też być warzywno-zbożowa zupa z poprzedniego dnia.
Typ drugi, oprócz wspomnianej jaglanki z awokado albo jajem na miękko, może zjeść jajecznicę, omlet, szakszukę. Trochę pieczywa i pastę z fasoli. Może przygotować domowy humus (jeśli w domu brakuje pasty tahini, nie szkodzi) i podać z podgrzaną oliwą. Kanapkę z masłem i plastrami kurczaka z obiadu. Komosa ryżowa - niestety nie najtańsza - dobrze służy temu typowi, bo zawiera, jak na zboże, stosunkowo dużo białka.
Co zrobić, jeśli dom zamieszkują różne typy? To nie takie trudne, bo - jak wspomniałam - diabeł tkwi w proporcjach. Jedno zje więcej pieczywa i trochę jajecznicy, drugie odwrotnie. Jednemu do kaszy jaglanej ugotowanej na sypko wystarczy rzodkiewka, szczypiorek i trochę oleju, drugie nałoży sobie nieco mniej kaszy, ale dołoży jajko i solidny chlust oliwy. Jedno zje krupniczek bez wydziwiania, drugie wyłowi trochę mniej kaszy, za to doda więcej mięsa i łyżeczkę masła.
Mam nadzieję, że pomoże wam to dogadać się z jedzeniem, ograniczyć zachcianki a może nawet zrzucić zbędne kilogramy. Przyjemnych eksperymentów!
Być może - jak wiele z nas - próbujesz zmienić nawyki na lepsze. Od dzisiaj zamiast bułki z kiełbasą owsianka z owocami! Jest zdrowa, modna i dobrze służy koleżankom. Lecz cóż to? Godzinę, najwyżej dwie po śniadaniu znowu czujesz głód. Możliwe, że nawet tego nie zauważasz i bezwiednie sięgasz po batonik. Albo masz ochotę na coś konkretnego - tę kiełbasę, którą wcześniej odjęłaś sobie od ust, może jajka na boczku. Właściwie po co wybierać? Weźmiesz wszystko.
Niektóre z nas doskonale przyswajają węglowodany i dobrze wykorzystują energię ze zbóż, owoców, warzyw skrobiowych. Za to bywa, że kiepsko czują się po mięsnym daniu. Inne lepiej tolerują posiłki z większym udziałem tłuszczu i białka . To dlatego te ostatnie po misce musli szybko nabierają apetytu i fantazjują o boczku, soczystej kiełbasie, grillowanym łososiu. Albo głodne sięgają po słodycze.
Jeśli dobrze wykorzystujemy jakiś składnik diety, to oznacza, że nie musimy zjeść ogromnej porcji, żeby się najeść, a energii i tak wystarczy na długo . Najadamy się na 3-4 godziny czyli do kolejnego posiłku. I o to chodzi. Przetwarzanie pokarmu to dla organizmu ciężka praca. Po co ma się tak męczyć, skoro my odniesiemy z tego niewielką korzyść - energii starczy ledwie na godzinę? To niewydajne, a dla ciała obciążające. O wiele lepiej, gdy udaje nam się czerpać dużo energii z mniejszej ilości jedzenia.
Chcesz sprawdzić, jakim jesteś typem i jaka dieta służy ci lepiej ? Wykonaj prosty test śniadaniowy*. Przez kilka dni jedz rano ugotowaną na wodzie owsiankę albo jaglankę z duszonymi owocami. Może to również być klasyczny ryż z jabłkiem i cynamonem. Dodaj rodzynki albo daktyle, sezonowe owoce, ulubione przyprawy, może nawet trochę miodu. Nie dokładaj na razie masła, orzechów ani śmietany. Obserwuj, jak się czujesz i po jakim czasie znów masz ochotę coś zjeść, ale postaraj się w czasie eksperymentu unikać słodyczy, bo mogą wpłynąć na wynik.
I jak? Czujesz się dobrze, po posiłku nie jesteś senna, nie pojawiają się zachcianki i najadasz się na 3-4 godziny? To znaczy, że typowo węglowodanowe posiłki ci służą. Dają ci dużo energii i dobrze je przyswajasz. Na obiad najesz się kaszą z warzywami - twoje życie jest łatwe! Nie chcę przez to powiedzieć, że nie potrzebujesz białka i tłuszczu, ale potrzebujesz ich mniej. Diabeł tkwi w proporcjach.
Dołóż do kaszy jajeczko (fot. Marta Bogacka) Dołóż do kaszy jajeczko (fot. Marta Bogacka)
Dołóż do kaszy jajeczko (fot. Marta Bogacka)
A jeśli szybko zrobiłaś się głodna? Kolejnego dnia dołóż do owsianki orzechy i masło . Może taki dodatek białka i tłuszczu w typowo zbożowym słodkim śniadaniu ci wystarczy i najesz się na kilka godzin. A może w ogóle słodkie zbożowe śniadanie nie jest dla ciebie. W takiej sytuacji wypróbuj jajecznicę z kromką żytniego pieczywa . Lepiej? Najwyraźniej dobrze przyswajasz białko i tłuszcz. Zadbaj o to, żeby były obecne w codziennych posiłkach. Proporcje dobierz metodą eksperymentalną. Jedz masło, dobrej jakości oleje, mleczko kokosowe, awokado, orzechy, grzyby, pestki, jaja, mięso, ryby . Węglowodany w postaci zbóż, warzyw skrobiowych i owoców też są ci potrzebne, ale w mniejszej ilości.
Jeśli jesteś tym drugim typem, nazwijmy go "tłuszczowo-białkowym", a jesz mnóstwo produktów zbożowych (makaronów, kasz, ryżu, pieczywa), możesz przybierać na wadze, czuć się ospała po posiłkach, podjadać i miewać częste zachcianki . Możesz być osobą, która ma nadwagę a jednocześnie jest niedożywiona (co jest dzisiaj częste). Zamień owsiankę z owocami (albo, nie oszukujmy się, kajzerkę) na jaglankę z dodatkiem jajka na miękko, połówki awokado, oliwy .
Albo olej dziwaczne kasze i po ludzku zjedz jajecznicę (fot. Marta Bogacka) Albo olej dziwaczne kasze i po ludzku zjedz jajecznicę (fot. Marta Bogacka)
Albo olej dziwaczne kasze i po ludzku zjedz jajecznicę (fot. Marta Bogacka)
A może zwykła jajecznica na maśle ? Na obiad może ci wystarczyć kawałek mięsa dobrej jakości lub pieczona ryba i duża porcja warzyw z oliwą lub innym olejem, który lubisz. Ewentualnie dołóż małą ilość ryżu, kaszy albo ziemniak. Po prostu w twoim przypadku lepiej, gdy zboża nie stanowią podstawy większości posiłków. Co oczywiście nie znaczy, że masz je wykluczyć. Jedz ich mniej a poświęć więcej uwagi białku i tłuszczowi - szczególnie, jeśli nadal wierzysz, że jest szkodliwy i tuczy a dotąd odmierzałaś jego ilość za pomocą probówki widocznej tylko pod mikroskopem molekularnym. Włącz na stałe rośliny strączkowe (zawierają i węglowodany, i białko). Jajek też nie musisz się już obawiać - są w nich wszystkie niezbędne aminokwasy a żółtko to bomba z witaminami, kwasami tłuszczowymi i antyoksydantami. Najzdrowsze są jajka na miękko.
Co konkretnie można jeść? Typ pierwszy, "węglowodanowy", wydaje mi się łatwiejszy. Sprawdzą się wszelkiego rodzaju owsianki z duszonymi owocami (od czasu do czasu nawet ta z bananem i startą kostką ciemnej czekolady ). Jak nie ma czasu na gotowanie, żytnie pieczywo . Może też być warzywno-zbożowa zupa z poprzedniego dnia.
Typ drugi, oprócz wspomnianej jaglanki z awokado albo jajem na miękko, może zjeść jajecznicę, omlet , szakszukę . Trochę pieczywa i pastę z fasoli . Może przygotować domowy hummus (jeśli zabrakło pasty tahini, nie szkodzi) i podać z podgrzaną oliwą. Kanapkę z masłem i kawałkami kurczaka z obiadu . Komosa ryżowa - niestety nie najtańsza - dobrze służy temu typowi, bo zawiera, jak na zboże, stosunkowo dużo białka.
Co zrobić, jeśli dom zamieszkują różne typy? To nie takie trudne, bo - jak wspomniałam - diabeł tkwi w proporcjach. Jedno zje więcej pieczywa i trochę jajecznicy, drugie odwrotnie. Jednemu do kaszy jaglanej ugotowanej na sypko wystarczy rzodkiewka, szczypiorek i trochę oleju, drugie nałoży sobie nieco mniej kaszy, ale dołoży jajko i solidny chlust oliwy. Jedno zje krupniczek bez wydziwiania, drugie wyłowi z garnka trochę mniej kaszy, za to doda więcej mięsa i łyżeczkę masła.
Mam nadzieję, że to wam pomoże dogadać się z jedzeniem, ograniczyć zachcianki a może nawet zrzucić zbędne kilogramy. Przyjemnych eksperymentów! (Przy okazji zapraszam do naszej fochowej grupy wsparcia , w której świetne dziewczyny motywują się nawzajem do ćwiczeń i zdrowego jedzenia.)
* O teście śniadaniowym przeczytałam u Barbary Temelie w książce "Poczuj się dobrze ze swoim ciałem" . Jej podejście pokrywa się z wiedzą na temat genów. Ciekawy tekst o związku genów z doborem właściwej diety przeczytacie w majowym numerze "Wysokich Obcasów Extra" .
