"Dobre ciało" rozumiemy jako ciało szczupłe i seksowne. Człowiek z nadwagą na pewno ma ciało złe.
- Każdy może mieć dobre ciało, bez względu na to, ile waży. Ważne, by umieć tego ciała słuchać, bo ono wie, czego mu trzeba i co jest dla niego dobre w danym momencie. Wysyła nam też sygnały, tylko musimy umieć je odczytać.
Na swoich zajęciach właśnie tego uczysz - czytać?
- Tak. Zachęcam, by się wsłuchać w swoje ciało, bo ono - niezagłuszone tym wszystkim, co nam koleżanki i internet wkładają do głowy - powie nam, co jest dla niego dobre. Chodzi też o to, by akceptować siebie, by się tak strasznie nie piłować dietami, głodówkami, fitnessami. Gdy wybierałam nazwę - było to pierwsze, co do mnie przyszło. Niektórzy pewnie skojarzą, że "Dobre ciało" to także tytuł książki Eve Ensler, autorki "Monologów waginy", i to też jest pewien trop, bo tematyka seksualności również jest mi bliska. Jednak - skoro mowa o byciu sexy - mam świadomość, że są faceci, którzy polubili mój fanpage czy Instagram w nadziei, że zobaczą tam tzw. "dobre niunie".
Zabawne, że w 2015 roku, w czasach obsesji bycia fit, założyłaś stronę dobrecialo.pl i ta domena była wolna.
- Widocznie nikt wcześniej nie pomyślał o tym, że ciało może być dobre, w moim rozumieniu tego słowa, oraz o tym, że każda z nas może być dobra dla swojego ciała. Powtarzam to kobietom, z którymi trenuję: by były dla swojego ciała dobre. Część z nich to fitnesski z dużym stażem i one potwornie się żyłują na moich zajęciach. Widzę, że cieszą się z bólu.
Przecież po treningu ma boleć!
- Bo to znak, że ciało pracowało. Masz się nastękać, mieć zakwasy i ledwo chodzić następnego dnia. Takie panuje przekonanie, ale to kiepska metoda. Moją ciężką pracą, jako instruktorki, jest takie maniaczki przystopować. Bo ból ci zagłusza to, co ciało próbuje zakomunikować.
Przekonanie, że ból oznacza, iż trening był skuteczny, nie jest do końca słuszne (fot. Sara Leszczyńska) Przekonanie, że ból oznacza, iż trening był skuteczny, nie jest do końca słuszne (fot. Sara Leszczyńska)
Przekonanie, że ból oznacza, iż trening był skuteczny, nie jest do końca słuszne (fot. Sara Leszczyńska / na zdj. Anna Matysiak i Kamila Raczyńska)
Po twoich zajęciach nic nie boli?
- Możesz mieć niewielkie zakwasy następnego dnia, ale nie takie, które ograniczą twoją mobilność. I to będzie dla ciebie zaskoczeniem, ponieważ w trakcie treningu nie sądziłaś, że aż tak popracowałaś. Przecież długo siedziałaś w pozycji statycznej, a następnego dnia masz na przykład zakwasy w okolicach mostka czy guza kulszowego. To jest bardzo delikatna, ale głęboka i wymagająca praca. Kobiety niepotrzebnie się napinają, by było mocniej, lepiej.
Propagujesz słuchanie swojego ciała. Ale można i tu przegiąć. Wpaść w hipochondrię, czytać sygnały, które nie są złe. Przy takim tempie życia ciało czasem wysyła sygnały niezwiązane z kondycją fizyczną. Na przykład boli cię głowa, bo przeżywasz stres.
- Nie chodzi o to, by kontrolować każdy swój oddech i diagnozować sobie nadchodzący zawał. Chociaż akurat mi nie zdarzyło się, by ktoś za bardzo popłynął w słuchanie swego ciała podczas zajęć. Raczej dostaję taką informację zwrotną, że się pogłębiła świadomość własnego ciała. Panie mi potem piszą, że udało im się poruszyć jakimiś mięśniami, których świadomości nie miały. Albo jakieś drobne drgnięcia w środku - np. mięsień dźwigacz odbytu. To nie są spektakularne zmiany, raczej bardzo delikatne drgnięcia. Ja bym się tu nie bała hipochondrii, bardziej chodzi o to, że niektóre sygnały dotyczą psychiki. Skoro boli głowa po stresującym dniu, to może niekoniecznie trzeba łykać tabletkę, bo ten ból można rozumieć jako wypromieniowanie stresu.
To moje ulubione zalecenie lekarskie, gdy ktoś się skarży na bóle głowy: proszę się nie stresować. Tylko nikt nie mówi jak...
- Ciężko jest przestać się stresować tu i teraz. Prowadząc zajęcia, staram się jednak, by to był właśnie taki czas na zrzucenie z siebie złych emocji. Wszyscy wiedzą, że jak boli szyja, to pewnie od stresów, napięcia, siedzenia cały dzień przy komputerze z barkami podciągniętymi pod uszy. Wiadomo, trzeba trochę pokręcić głową, rozluźnić się. Ja uczę, że inne bóle pleców też z tego wynikają. Np. ból w odcinku lędźwiowym. Gdy pytam na zajęciach o ten ból, okazuje się, że około 70 proc. pań cierpi z tego powodu - albo non stop, albo czasami.
Mnie też czasem pobolewa - jak to mówię: w krzyżu. To też od stresu?
- Tak. Bardzo możliwe, że ma to podłoże stresowe. To jest pewien atawizm. Gdy patrzysz na psa, widzisz, że on w stresie podkula ogon pod pod siebie. Człowiek robi dokładnie to samo. Nie mamy ogona, ale mamy kość ogonową, malutką i niewidoczną, więc tego z zewnątrz nie widać. Ale człowiek w stresie automatycznie podwija "ogon" pod siebie. To sprawia, że przez cały dzień spinają nam się mięśnie dna miednicy.
Zresztą to jest powód, dlaczego sama zaczęłam się interesować ćwiczeniami, których dziś uczę. Miałam takie bóle kręgosłupa, że lądowałam po raz kolejny u fizjoterapeuty z problemami bólu w biodrach i w odcinku lędźwiowym. Trenowałam wtedy pole dance, bardzo wysiłkowy sport. Mój fizjoterapeuta za którymś razem mnie zapytał, czy interesowałam się jakąkolwiek metodą ćwiczenia dna miednicy. To mnie skierowało w te rejony. Miałam - podobnie jak wiele kobiet - zbyt spięte mięśnie dna miednicy. Od stresu właśnie.
Trening to czas na zrzucenie z siebie złych emocji (fot. Sara Leszczyńska) Trening to czas na zrzucenie z siebie złych emocji (fot. Sara Leszczyńska)
Trening to czas na zrzucenie z siebie złych emocji (fot. Sara Leszczyńska / na zdj. Anna Matysiak i Kamila Raczyńska)
I udało ci się zwalczyć ból ćwiczeniami, zobaczyłaś, że działa i postanowiłaś szerzyć wiedzę?
- Poniekąd tak właśnie było. Wszystko się ładnie złożyło w jedną całość - z innymi moimi zainteresowaniami i pracą. Ćwiczyłam całe życie różne formy aktywności: jogę, fitness, basen. Przez dziesięć lat pracowałam w obszarze edukacji seksualnej, częściowo jako nauczycielka wychowania do życia w rodzinie, częściowo z kobietami; również z takimi, które doświadczyły nadużycia seksualnego. Mój fizjoterapeuta wiedział, jakie mam wykształcenie. Naprowadził mnie na ścieżkę, która z kolei doprowadziła mnie do Dobrego Ciała.
Ćwiczymy, powiedzmy, rekreacyjnie, mięśnie głębokie, które mamy w całym ciele, ale kładziemy nacisk na ćwiczenia mięśni dna miednicy - które, niećwiczone, są odpowiedzialne za wiele poważnych problemów. To, co się dzieje w dnie miednicy - czy jest tam nadmierne spięcie, czy nadmierne rozluźnienie i obniżenie - dramatycznie wpływa na życie seksualne, jego jakość. A co za tym idzie, na psychikę.
Mowa o mięśniach Kegla?
- Tak, choć mięsień Kegla to jest duży skrót myślowy. Oczywiście czapki z głów, że dr Kegel jako pierwszy zbadał ten obszar. Dziś wiemy, że tzw. mięsień Kegla to jest tylko jedno z włókien dźwigacza odbytu, czyli tego, co my ćwiczymy. Kiedy przychodzą panie i pytają, czy będą ćwiczyć mięśnie Kegla, odpowiadam: między innymi, ale nie tylko, to będzie znacznie szerzej rozumiana praca.
Co tam takiego jest, że warto to ćwiczyć?
- Nadmierne spięcie w dnie miednicy może powodować chroniczne bóle w dole brzucha, w odcinku lędźwiowym i podczas stosunku, a nawet migreny. Za to mięśnie niećwiczone są osłabione i nie mają siły utrzymać w miejscu naszych narządów wewnętrznych - pochwy, pęcherza i odbytu.
Z racji naszej gospodarki hormonalnej oraz budowy anatomicznej mamy jakby z nadania bardziej wymagające te mięśnie niż mężczyźni. Na co dzień grawitacja robi swoje, dołóż sobie do tego jeszcze porody. To wszystko sprawia, że kobiety koło pięćdziesiątki, sześćdziesiątki zaczynają mieć najpierw problemy z nietrzymaniem moczu, a potem z obniżeniem, czy wręcz wypadaniem narządów. Są i trzydziestolatki, które po ciąży mają problemy z nietrzymaniem moczu.
Jak mamy 20 lat, to nam się wydaje, że mamy mnóstwo czasu, by o sobie zadbać, jesteśmy młodzi i nieśmiertelni. Ciężko więc trafić z argumentem, że warto coś ćwiczyć z myślą o tym, że za 40 lat będzie nam lepiej. Ale już argument seksualny trafi do młodych...
- Tak, to trafia - zwłaszcza że mówi się, że sprawność tych mięśni przekłada się na sprawność seksualną. Mężczyźni też mogą ćwiczyć, bo u nich ten mięsień jest odpowiedzialny za czas trwania i siłę erekcji. Argument mówiący o poprawie sprawności seksualnej mocno przemawia do ludzi. Zresztą warto popatrzeć na inne kultury. My, w zachodnim społeczeństwie, zwłaszcza w tej katolickiej części Europy, jesteśmy jako kobiety odcięte od tego, co poniżej pasa. Często jesteśmy nieświadome tego rejonu ciała.
Dzięki odpowiednim ćwiczeniom można uniknąć wielu poważnych problemów zdrowotnych, np. nietrzymania moczu (fot. Sara Leszczyńska) Dzięki odpowiednim ćwiczeniom można uniknąć wielu poważnych problemów zdrowotnych, np. nietrzymania moczu (fot. Sara Leszczyńska)
Dzięki odpowiednim ćwiczeniom można uniknąć wielu poważnych problemów zdrowotnych, np. nietrzymania moczu (fot. Sara Leszczyńska / na zdj. Anna Matysiak i Kamila Raczyńska)
Pośladki musimy mieć jędrne.
- Tak. Ewentualnie dodatkowo wydepilowany wzgórek łonowy. Często jedyny kontakt, jaki kobieta ma ze swoimi genitaliami, ma miejsce wtedy, gdy się podmywa lub ewentualnie zmienia tampon. Ten obszar jest zarezerwowany dla lekarza i dla partnera. Ja nie mówię, by teraz obowiązkowo iść do domu i obejrzeć sobie swoje genitalia w lusterku, choć nikt nigdy od tego nie umarł. Warto wiedzieć, gdzie jest cewka moczowa, gdzie wejście do pochwy, a gdzie odbyt. Nie oglądamy sobie jednak nic w lusterkach na zajęciach - podkreślam - bo o to mnie czasem panie przed nimi pytają (śmiech).
Wydaje mi się, że nie jest tak źle ze znajomością "tego" obszaru...
- Zdziwiłabyś się. Gdy rozmawiałam z Grzegorzem Południewskim - położnikiem i ginekologiem z wieloletnim stażem - powiedział, że coraz częściej kobiety podczas porodu na hasło "przyj" zaciskają zęby, pięści i oczy. A poniżej pasa nie dzieje się nic. Zero świadomości ciała "tam". Przez to te porody są cięższe, bo kobiety nie potrafią pracować wewnętrznymi mięśniami. Nie potrafią ich celowo spiąć, a z oddechem rozluźnić.
No i jeszcze jest trend, by zrobić cesarkę. Żeby nie stracić zacisku.
- Jednocześnie wtedy przecina się mięsień piramidowy. Te panie też do mnie trafiają, z taką sakiewką poniżej pępka, która się nie chce "wchłonąć" i zniknąć, a tego samymi brzuszkami się nie da skorygować.
Na świecie jest inaczej ze świadomością ciała "tam"?
- Azjatki w łóżku potrafią robić cuda. Podobno mogą usiąść na partnerze i doprowadzić go do ejakulacji, w ogóle nie ruszając biodrami. W Azji mamy też ping-pong show. Kobiety robią cuda ze swoimi waginami, właśnie dlatego, że mają bardzo dużą świadomość i silne mięśnie. Podkreślam, że tego też nie robimy na zajęciach - nie wkładamy sobie piłeczek pingpongowych do pochwy.
We Francji normą jest, że kobieta ma w standardzie opieki okołoporodowej położną, która uczy ją treningu dna miednicy - to jest darmowe. Jeśli z niego nie skorzystasz, a po urodzeniu dziecka stwierdzisz, że coś jest nie tak, że potrzebna ci fizjoterapia lub zabieg, to nie dostaniesz tego za darmo. Bo odmówiłaś tego, co wcześniej miałaś oferowane.
W Polsce się o tym nie mówi?
- W Polsce to wciąż nisza. Lekarze ginekolodzy bardzo rzadko mówią swoim pacjentkom, by ćwiczyły w ten sposób. Gdy stwierdzają obniżenie narządów, od razu kierują na operację. Nie mówią, że po takiej operacji też trzeba ćwiczyć! Co z tego, że sobie wszystko podwiążesz do góry na siatce, skoro grawitacja sprawi za chwilę, że narządy znów się obniżą? Zresztą są dowody na to, że gdy masz obniżenie narządów w stadium pierwszy lub drugim, to jesteś w stanie samymi ćwiczeniami się wyprowadzić z tego stanu. A lekarze często wysyłają od razu pod nóż.
Poza tym: położne. Ewentualnie nachyli się nad tobą po porodzie i poradzi: - Zaciskaj tam, dla męża . Ale nie wiesz, co masz zaciskać. Panie najczęściej zaciskają zwieracze pochwy i odbytu, a to nie jest to. Tak naprawdę nie wiedzą, o co chodzi, jest jakaś aura tajemniczości wokół tych mięśni. A przecież mięsień levator ani (czyli dźwigacz odbytu) czy mięsień łonowo-guziczny (mięsień Kegla) to są mięśnie poprzecznie prążkowane, my mamy nad nimi władzę. Jesteśmy w stanie je napinać i rozluźniać zgodnie z naszą wolą, ale trzeba się tego nauczyć. Na szczęście jest coraz więcej fizjoterapeutek, osteopatek oraz instruktorek np. metody Pilatesa, które uczulają swoje pacjentki i kursantki na ćwiczenia dna miednicy.
Na fitnessie instruktorka może podejść i pomacać rękę czy nogę, mówiąc: "Napnij". Jak ty tłumaczysz swoim kursantkom, o które mięśnie chodzi, skoro to wszystko jest tak głęboko schowane?
- Staram się opisywać teoretycznie, nazywać je, jak sama czuję. Czasami opowiadają o swoich odczuciach kursantki. Ładnie kiedyś porównała napięcie mięśni dna miednicy jedna z uczestniczek moich warsztatów. Siedziałyśmy na piłce, pracowałyśmy guzami kulszowymi i ona nagle mówi: - To jest takie uczucie, jak wtedy, kiedy budzisz się w nocy i czujesz, że masz orgazm! I rzeczywiście, można to do tego porównać. Ale są i takie kursantki, które zupełnie tego nie czują. To ciekawe, jak szeroka jest wielość odczuć z ciała. Samo siedzenie z naprężonym kręgosłupem i ruszanie guzami kulszowymi może doprowadzić do orgazmu.
Miałabyś zapisy na rok wprzód, gdybyś tak reklamowała swoje zajęcia: przeżyj orgazm na piłce.
- Widzę te hasła: Orgazm bez penetracji, bez dotykania... Nie jest to jednak takie oczywiste, bo są i takie kursantki, które długo nie czują nic, nie mówiąc już o seksualnej przyjemności. Każdy czuje inaczej.
Jak wyglądają takie zajęcia?
- Współpracuję ze szkołami jogi i zajęcia wpisane w grafik trwają 60 minut. Potrzebne są mata i twarde siedzisko - krzesło lub taboret. Na tych twardych stołkach można poczuć swoje guzy kulszowe. Ćwiczymy z prostymi plecami - i tu ciekawostka, bo każdy to inaczej rozumie. Niektórzy zadzierają głowę lub brodę, wypychają żebra. Chodzi o to, by naprężyć kręgosłup, a nie go sztywno wyprostować. Siadamy na guzach kulszowych, kość ogonowa ciągnie aktywnie w dół. Warto wiedzieć, gdzie się ma tak zwany punkt koronowy - czyli miejsce na czaszce, nie na samym czubku, tylko w takim punkcie, który najprościej określić następująco: gdyby miał ci wystrzelić kręgosłup czaszką, to właśnie tam by to zrobił. I tym punktem ciągniemy do góry.
I zaciskamy "dół"?
- Nie zaciskamy zwieraczy - to bardzo ważne, a wszyscy to robią na początku - tylko naprężamy kręgosłup. Musimy zbudować nową ścieżkę nerwową, najpierw sobie wyobrazić te mięśnie, a dopiero potem zacząć je ćwiczyć. Tyle lat się mówiło, że mięsień Kegla należy ćwiczyć, wstrzymując strumień moczu. Teraz już wszyscy lekarze się z tego wycofali. Gdzieś był błąd w tłumaczeniu, bo Kegel na pewno czegoś takiego nie powiedział. Ewentualnie mógł powiedzieć, że za pierwszym razem, gdy w ogóle chcesz wiedzieć, co to za obszar, to sprawdź to sobie w takiej sytuacji. Takie wstrzymywanie moczu na co dzień jest niebezpieczne, może doprowadzić do zapalenia pęcherza z cofania się lub zalegania moczu. Raz można to zrobić, by sprawdzić, które mięśnie się aktywują. Jeśli już chcesz ćwiczyć takim wstrzymywaniem, to tylko "na sucho", wyobrażając sobie czynność oddawania moczu.
Kamila Raczyńska (fot. Sara Leszczyńska) Kamila Raczyńska (fot. Sara Leszczyńska)
Kamila Raczyńska (fot. Sara Leszczyńska / na zdj. Kamila Raczyńska)
Sporo wiedzy teoretycznej potrzeba poza ćwiczeniami.
- Dlatego polecam zawsze, by najpierw przyjść do mnie na warsztaty, a dopiero potem na regularne zajęcia. Warsztaty trwają trzy godziny. Na początku jest wprowadzenie merytoryczne - muszę chociażby wyjaśnić, gdzie są te guzy kulszowe, bo część ludzi tego nie wie, i nie musi. Jak ustawić miednicę względem podłogi. Mam nawet maskotkę z filcu - miednicę! By pokazać, co gdzie jest. A potem dwie godziny ćwiczymy.
Między innymi siedzenie na krześle?
- Tak. Problem polega na tym, że najważniejsze punkty w naszym ciele - kręgosłup i miednicę - traktujemy fatalnie. Między innymi przez to, jak chodzimy, siadamy, schylamy się. Staram się poprawić u kursantek świadomość ciała. Ćwicząc, uświadamiamy sobie swoje codzienne złe nawyki. Pokazuję, jak prawidłowo wstawiać z krzesła lub jak podnosić rzeczy z ziemi.
Czyli co? Wystarczy sobie trochę te mięśnie w środku ponapinać, pozaciskać - i uda nam się zwalczyć stres?
- Może nawet nie chodzi o to, że jak tu pozaciskasz, to kark ci się rozluźni. Choć pewne zależności są, i to jest niesamowite! Jest na przykład zależność między mięśniami dna miednicy a... przestrzenią między brwiami! Jeśli cały czas masz marsową minę, to - choć tego nie czujesz - spinasz mięśnie dna miednicy. Po całym dniu będzie cię bolało. Jeżeli potrafisz się sama korygować, to zdasz sobie sprawę, że nieprawidłowo siedzisz, weźmiesz wdech, opuścisz ramiona, pokręcisz głową, usadzisz inaczej kręgosłupem i poczujesz, że inaczej ci ciało pracuje. Od kiedy zwracam na to uwagę, sama się kontroluję - mniej mnie bolą plecy.
No i nie zapominajmy, że bonusem może być lepszy seks!
- Tak, niektórzy nazywają to gimnastyką na lepszy seks. Mnie najbardziej zależy na tym, żeby kursantki pogłębiły świadomość swojego ciała, poczuły się w nim dobrze i zaczęły siebie same traktować dobrze. Wtedy jest szansa, że seks stanie się przyjemniejszy. Zależy mi też na ich kręgosłupach, dlatego dołączam do ćwiczeń na moich zajęciach różne ćwiczenia fizjoterapeutyczne, na tak zwany "zdrowy kręgosłup". Jeśli ktoś nie może zrozumieć, co to za metoda, to ja zawsze tłumaczę, że w dużym uproszczeniu to jest coś między korektywą dla dorosłych a ćwiczeniami na kręgosłup, plus gimnastyka dna miednicy dla kobiet, zwłaszcza okołoporodowych czy okołomenopauzalnych, ale nie tylko. I żeby było jasne - tą metodą nie schudniesz, bo tu nie ma spalania. Za to będzie się wszystkim wydawało, że jesteś wyższa. Inaczej będziesz się poruszać, inaczej siadać, chodzić. Wypracujesz sobie może niekoniecznie szczupłe, ale za to dobre ciało.
Najbliższe weekendowe warsztaty - 16 i 30 stycznia 2016 r.
***
Kamila Raczyńska . Pedagog, szkoleniowiec, edukatorka seksualna oraz instruktorka fitness i metody CANTIENICA? - Program Power, w trakcie certyfikacji na terapeutkę BeBo - Trening Dna Miednicy. Prowadzi trening mięśni głębokich i dna miednicy w ramach projektu Dobre Ciało ( www.dobrecialo.pl ) we współpracy z wybranymi warszawskimi szkołami jogi. Dobre Ciało można znaleźć też na Facebooku .
