Motywacja, czyli kto mi dał (w) skrzydła

Mężczyzna Inaczej zmotywował się w pełni i napisał najdłuższy tekst w historii Focha. Ale temat rozgrzeje wiele serc: o motywacji na przykładzie chudnięcia. Uwielbiamy! (Mężczyznę Inaczej, nie chudnięcie).

Dlaczego ja o tym? Niniejszy artykuł jest pokłosiem konkursu, jaki wymyśliłem sobie przy okazji jednej z moich wizyt na łamach Focha ( po szczegóły odsyłam tamże ). Zwyciężczynią konkursu została lilka. Nagrodą była możliwość zaproponowania tematu artykułu, jaki będę musiał napisać. Pozwolę sobie w tym momencie przytoczyć w całości propozycję lilki:

...ponieważ najbardziej lubię Twoje wypowiedzi motywacyjne pod różnymi listami, za rozsądek i racjonalne podejście, to poproszę o tekst o motywacji (lub jej braku), jak ją budować i podtrzymywać...

Nawet się ucieszyłem, przecież propozycja mogła dotyczyć artykułu o dowolnej treści, niekoniecznie takiej, której byłbym w stanie sprostać (moda, "Ania z Zielonego Wzgórza" czy "Przeminęło z Wiatrem", PMS, laktacja, rozstępy). Moja radość była jednak przedwczesna, ponieważ tak naprawdę nie jestem w dziedzinie motywacji żadnym specjalistą, czego dowodem może być chociażby to, że do tego artykułu nie byłem w stanie się odpowiednio szybko zmotywować i w międzyczasie napisałem zupełnie inny. Postanowiłem więc podejść do tematu tak, jakbym miał udzielić owej "wypowiedzi motywacyjnej" na potencjalny list związany z postanowieniem noworocznym (na początku roku ten temat był poruszany na Fochu ) dotyczącym pozbycia się nadmiarowych kilogramów ( o czym też na Fochu było ). Temat jest mi o tyle bliski, że w 2010 udało mi się rozpocząć batalię z własną nadwagą, którą w końcu zwieńczyłem sukcesem. Nie będą to zatem czysto teoretyczne rozważania, ale przepis, który umożliwił wytrwanie w podjętych działaniach i w rezultacie uzyskanie oczekiwanego wyniku.

Przed użyciem przeczytaj nagłówek.

Nauczony doświadczeniem swoich dotychczasowych publikacji od razu poczynię stosowne zastrzeżenia, tj.:

* jeżeli jest Ci, Czytelniku, dobrze ze swoją wagą, to wiedz, że ten tekst nie ma na celu wytknięcia Ci jej, ani nie sugeruje, że powinieneś coś z nią zrobić, więc jeśli ten temat jest dla Ciebie drażliwy sam w sobie - zaprzestań dalszej lektury;

* podany w tekście sposób na motywację jest oparty na kompletnie subiektywnych doświadczeniach i nie należy go traktować jak prawdy objawionej i cudownego, uniwersalnego rozwiązania;

* jeżeli moja płeć, moja orientacja (tak seksualna, jak i ta w przestrzeni euklidesowej) są dla Ciebie bardziej interesujące, niż poruszany w tekście temat, to nie ma sensu abyś go czytał - po co masz się niepotrzebnie frustrować i tracić czas - ten tekst jest nie o tym;

* zakładanie torby foliowej na głowę może doprowadzić do uduszenia, żarówki należy wymieniać przy wyłączonym świetle, a po schodach należy poruszać się trzymając się poręczy; warto też stąpać ostrożnie po śliskich nawierzchniach;

Jeśli więc nadal czytasz ten tekst, to znaczy, że jesteś świadomy ryzyka i teraz to już Twoja, Czytelniku, odpowiedzialność. Przejdźmy zatem do rzeczy. W moim odczuciu jakiekolwiek poczynione postanowienie należy traktować w kategoriach przedsięwzięcia. To tak jak wybranie się na wycieczkę, zasadzenie kwiatków na balkonie, sprzątanie zagraconej piwnicy, czy - nawet - zakupy w hipermarkecie.

Wg moich doświadczeń duże prawdopodobieństwo zrealizowania zakładanego przedsięwzięcia daje poniższy przepis.

1. Poszukaj przykładów osób (najlepiej, aby miały do nas zbliżone cechy, tj. warunki fizyczne, wiek, płeć - im więcej tym lepiej), którym to samo przedsięwzięcie:

a. się udało - wówczas skorzystaj z ich doświadczeń,

b. lub się nie udało - wówczas poznaj przyczyny i spróbuj je wyeliminować w swoim przypadku, a jeśli nie będzie to możliwe - poszukaj innej metody lub w ostateczności zrezygnuj (bywa).

2. Przygotuj się teoretycznie (np. książka, inne materiały) czyli poznaj przebieg całości przedsięwzięcia od początku do końca, aby nie być zaskakiwanym czymś, co jest normalne, a będzie się wydawać anomalią.

3. Mierz siły na zamiary, w tym celu przeprowadź kilka prób, aby poznać swoje możliwości i dzięki temu:

a. potwierdzić, że przedsięwzięcie ich nie przekracza,

b. umieć rozpoznać, że następuje postęp,

c. określić warunki brzegowe.

4. Weź pod uwagę, że:

a. muszą wystąpić trudności,

b. w związku z tym trzeba będzie modyfikować (dostosowywać lub zmieniać) użytą metodę,

c. przedsięwzięcie może wymagać naprawdę diametralnych zmian (choćby we własnym życiu), aby się powiodło.

5. Zapewnij sobie wsparcie otoczenia lub, jeśli to niemożliwe, postaraj się jak najbardziej wyeliminować jego ewentualny, demotywacyjny wpływ.

6. Dzięki działaniom z powyższych punktów opracuj plan (pamiętając o 4b) zawierający etapy, a za jego podstawę przyjmij zasadę małych kroków; pierwszy etap powinien zawierać na tyle proste czynności, aby dało się je zrealizować, ale które jednocześnie dawałyby dostrzegalny postęp.

Zaraz, zaraz - pomyślałeś zapewne Drogi Czytelniku - to ma być przepis na motywację? Otóż nie, to jest przepis na zrealizowanie przedsięwzięcia, pierwszą dawkę motywacji zapewniasz sobie sam, twardo postanawiając, że chcesz je zrealizować (w tym konkretnym przypadku - schudnąć), kolejne porcje motywacyjne przyjdą wraz z podjętymi działaniami i zaraz wytłumaczę Ci dlaczego.

Demotywacja nasza powszednia

Przyjrzymy się przez chwilę przeciętnemu sposobowi realizacji postanowień. Myślimy sobie "pora schudnąć, tak dłużej być nie może, najwyższa pora coś z tym zrobić". Tu pojawia się pierwsze niebezpieczeństwo, jest nim słowo coś. Nic ono bowiem nie znaczy? Nie kryje się za nim żadne konkretne działanie. Wypadałoby więc najpierw ustalić, co owo coś oznacza. Jeśli tego nie zrobimy, to do kolejnego sylwestra, urodzin, rocznicy i dowolnego innego corocznego momentu zwrotnego w naszym życiu będzie nam chodziło po głowie, że musimy coś bliżej nieokreślonego zrobić, aby zrealizować postanowienie.

Bywa jednak tak, że zamiast coś mamy na myśli konkretne działanie. Najczęściej - w przypadku odchudzania - jest nim dieta albo aktywność fizyczna. Zauważcie, że wówczas nasze działania się ukierunkowują, to już nie jest enigmatyczne "coś", ale konkret - trzeba albo zastosować dietę, albo podjąć wybrany rodzaj aktywności fizycznej. Robimy zatem krótkie (niestety) rozeznanie i wybieramy dietę, którą ktoś polecił (cudowna, prosta, tylko jedna kartka A4), albo gdzieś ją znaleźliśmy i zaczynamy stosować. Tak samo robimy z aktywnością fizyczną, wybieramy się na fitness, nabywamy rower (stacjonarny lub normalny), biegamy, chodzimy nordycznie, wybieramy się na basen. W celach dodatkowej motywacji wykupujemy karnet, bo skoro zapłaciliśmy, to trzeba chodzić, inaczej kasa przepadnie. Bywa, że ograniczamy koszty i korzystamy z ćwiczeń z YouTuba, aby ćwiczyć w domu.

Niestety, zazwyczaj po jakimś czasie dieta okazuje się zbyt drakońska, albo źle na nas wpływa, albo nie można jej realizować chodząc do pracy, bo jest zbyt uciążliwa w stosowaniu (szczęściarze trafiają na dietę w sam raz dla nich, ale ja tu nie o nich). Podobnie z ćwiczeniami, możliwości fizyczne osób z nadwagą nie są oszałamiające, więc początkowy entuzjazm i silne postanowienie są zabijane przez ból mięśni. Bywa też tak, że akurat ta, wybrana aktywność fizyczna jest niewystarczająca lub na nas nie działa. Tak czy siak stwierdzamy, że dieta jest do kitu (nie udało się schudnąć, albo się udało, ale wszystko wróciło), a ćwiczenia nas dewastują, albo nie działają. Strzelamy więc focha, wypinamy na cały świat i postanawiamy odbić sobie okres wyrzeczeń lub katorgi.

Na łapu capu

Brzmi znajomo? Otóż to. Rzecz w tym, że początkowa porcja motywacji, która odpowiednio spożytkowana powinna nam dostarczyć kolejnych porcji, została zaprzepaszczona przez nieodpowiedzialne podejście do sprawy. Czy żeby zrobić sweter na drutach wystarczy wziąć druty i wełnę? Nie - trzeba się nauczyć jak używać jednego i drugiego. Czy aby ugotować makaron wystarczy wziąć garnek, nalać wody, wstawić na gaz i wrzucić makaron? Ta sama odpowiedź - nie, bez znajomości przepisu, jak to zrobić, poczujemy się jak w jednej ze scen filmu "Poszukiwany, poszukiwana". Dlaczego zatem do diety lub aktywności fizycznej podchodzimy niefrasobliwie, zamiast zrobić to porządnie?

Przepisowo

Jak będzie zatem wyglądało owo porządne podejście? Tak jak przedstawiłem wyżej. Przyjrzyjmy się bliżej poszczególnym punktom przepisu.

1. Przykłady osób, którym się udało

O co chodzi z tymi przykładami? Zapewne każdy zainteresowany zrzuceniem zbędnych kilogramów trafiał na reklamy środków odchudzających (he, he), zawierające dwa zdjęcia jakiejś osoby sprzed kuracji i po (och i ach). Rzecz w tym, że tego typu reklama nie jest wiarygodna. Lepszy byłby przykład konkretnej osoby, która nie byłaby związana z żadną reklamą. Można znaleźć takie przykłady w sieci, np. na stronie Ewy Chodakowskiej. Rzecz w tym, aby przedział wiekowy "przykładu" był zbliżony, jak najbardziej do naszego, bo wówczas będzie, to adekwatne porównanie. (W czasie, kiedy ja się odchudzałem, pani Chodakowska jeszcze nie istniała medialnie). Na szczęście w owym czasie pozbył się nadwagi Artur Żmijewski, który jest ode mnie odrobinę starszy i miał zbliżone warunki fizyczne. Dodatkowo pewien mój znajomy - także starszy ode mnie - z sukcesem pozbył się otyłości. Dzięki temu wiedziałem, że w takim, a nie innym wieku jest możliwe pozbycie się nadwagi i nie rzucam się z motyką na słońce.

Porównywanie się od osób od nas młodszych (częstokroć znacząco), branie za dobrą monetę okresu, jaki wystarczył im do schudnięcia, jest demotywacyjnym strzałem w kolano. Przecież kiedyś nie musieliśmy się odchudzać, waga sama się pilnowała, a za fitness wystarczało cotygodniowe poskakanie na imprezie w klubie studenckim. To był inny wiek, teraz też jest inny, więc i reakcja organizmu będzie inna.

2. Przygotować się teoretycznie

Teoria jest kluczowa - dobrze, jeśli opis diety, która ma być stosowana, nie zamyka się tylko na liście produktów, jakie należy spożywać (lub - co gorsza - nie spożywać), ale omawia i prowadzi przez cały okres jej stosowania, wskazując choćby jej wpływ na organizm, dzięki czemu można w miarę wiarygodnie ocenić skuteczność jej działania u siebie i nie ulegać emocjom, bo coś dziwnego się dzieje (co tak naprawdę wcale dziwne nie jest).

Z kolei w przypadku podjęcia aktywności fizycznej dobrze jest wiedzieć, jak powinna ona wyglądać, zdawać sobie sprawę z istnienia takich mitów, jak ten, że tłuszcz na brzuchu najlepiej spala się robiąc brzuszki. W chwili obecnej jest w Internecie mnóstwo fachowych informacji, które powtarzają się u wielu źródeł, więc i łatwiej je zweryfikować.

Tutaj znowu należy brać pod uwagę swój wiek i możliwości fizyczne, ale o tym już za chwilę.

3. Mierzyć siły na zamiary

Masz zamiar wybrać się na fitness? Spróbuj wejść na czwarte piętro na piechotę i zobacz czy dasz radę oraz na którym piętrze zaczniesz dyszeć. Dzięki temu może się okazać, że musisz do aktywności fizycznej podejść w sposób realny, a nie życzeniowy. Nie chodzi przecież o to, aby po pierwszych zajęciach nie być w stanie wybrać się na następne. Pośpiech jest wskazany przy łapaniu pcheł, a tutaj chodzi o osiągnięcie sukcesu - utratę wagi, lepiej utracić ją później niż w ogóle.

Owszem, można od razu wybrać się na zajęcia lub zacząć ćwiczyć z YouTubem, ale jeśli po tych ćwiczeniach pojawi się ból, zdecydowanie lepiej będzie poszukać prostszych lub mniej obciążających ćwiczeń, albo zacząć od zwykłych spacerów, czy nawet tego głupiego wchodzenia po schodach. Po pewnym czasie czwarte piętro będzie tak proste jak parter, a i dziesiąte przestanie być wyzwaniem i w rezultacie okaże się, że fitness czy seans z komputerem są w zasięgu możliwości (i nie ma obciachu). Osiągnięcie granicy czwartego piętra, potem dziesiątego, dawanie rady na fitness - to wszystko będzie zauważalnym postępem, i w konsekwencji naturalnym motywatorem. Do tego dołoży się jeszcze zastrzyk endorfin, o którym z taką lubością opowiada pani Chodakowska, a którego ciężko doświadczyć ćwicząc z nią bez odpowiedniego przygotowania.

W przypadku diety warto sprawdzić czy możliwa jest ona do zrealizowania przy prowadzonym trybie życia (bo może w pracy nie da się spożyć trzech z pięciu przewidywanych posiłków, gdyż przerwa na posiłek jest tylko jedna), czy nadaje się dla naszego organizmu (różnie się trawi różne produkty, nikt zaś nie lubi, kiedy rozsadza go od środka) i czy nie będziemy umierać z głodu (z moich doświadczeń taka dieta jest - pardonne-moi - do dupy). Koniec, końców czy będziemy umieli przygotować takie potrawy.

Warto też przed rozpoczęciem odchudzania przez jakiś tydzień, dwa ważyć się codziennie, aby zdać sobie sprawę, że waga się waha. Dzięki temu już podczas właściwego odchudzania, codzienne ważenie i zmienność mierzonej wagi nie będzie działała demotywacyjnie (to są te - brzmiące zapewne enigmatycznie - warunki brzegowe).

4. Wziąć pod uwagę różne czynniki

No właśnie, nikt nie jest skałą. Będą zdarzać się gorsze dni, będą zdarzać się incydentalne batoniki lub pączki (a). W gorsze dni (przyjmijcie, że może być taki jeden na tydzień) trzeba dać sobie taryfę ulgową i odpuścić ćwiczenia, bo może się okazać, że zmuszenie się do nich dokopie organizmowi tak, że trzeba będzie odpuścić aż tydzień. Spożyte nadmiarowe kalorie (znowu - raz na tydzień maksymalnie) należy potraktować jako wypadek i nie wprowadzać do życia jako coś cyklicznego. Nie załamywać się, że oto wszystko zaprzepaszczone, zastanowić się co byłoby dobrym substytutem (b) takiego łakocia (marchewka, serek homogenizowany?), nie katować się "za karę" dodatkową godziną ćwiczeń. Paradoksalnie ten łakoć może nie mieć żadnego wpływu (o ile był incydentem) na proces odchudzania.

Po osiągnięciu oczekiwanej wagi monitorować ją i starać się zachować pewne nawyki żywieniowe z okresu odchudzania (c). Tak naprawdę odchudzanie nie kończy się bowiem w momencie osiągnięcia oczekiwanej wagi, ono wchodzi wówczas w najtrudniejsza fazę - utrzymania jej (ale to już zupełnie inna historia).

Tutaj nadmienię tylko, że nie należy zbytnio przykładać wagi do wagi. Tak jak waha się ona w okresie tygodnia, tak i roku - w tym przypadku trudno jednak sprawdzić to empirycznie, bo trzeba by ją testować cały rok. W okresie zimowym u mnie potrafi ona skoczyć do 4kg na plus, aby do lata powrócić do oczekiwanej. Odchudzanie to nieustanna walka.

5. Zapewnić sobie wsparcie

Nie oznacza to, że cała rodzina powinna zacząć z wami ćwiczyć czy stosować dietę. Niemniej warto poprosić ich, aby nie wystawiali na widok słodyczy, nie demotywowali ("po co masz biegać, patrz jak pada") i przygotowywać posiłki tak, aby zjadali je w całości i nie pozostawało coś, co żal wyrzucać i lepiej zjeść (chyba, że nie będzie żalu wyrzucać).

6. Opracować plan

Znając teorię, swoje ograniczenia fizyczne, sposób w jaki waha się waga w ciągu tygodni, mając ustalony rodzaj aktywności fizycznej lub jego brak, jeśli dieta wyklucza takową (np. dopuszcza jedynie spacery i żadnego wzmożonego wysiłku) warto określić sobie plan działania. Właściwie to nawet nie cały plan, ale jego pierwszy etap, np.: wiem, że fizycznie jest kiepsko, dlatego przez najbliższy tydzień wstaję 10 minut wcześniej i wsiadam do komunikacji miejskiej przystanek dalej, bo dochodzę do niego na piechotę. W tym tygodniu nie ma żadnej możliwości, aby ulec pokusie na jakiś łakoć.

Takie podejście gwarantuje, że pod koniec tygodnia (to nie jest długi okres) z pewnością będzie można odnotować, że oba te postanowienia zostały zrealizowane. To będzie pierwszy (i to podwójny sukces). Teraz wystarczy powtórzyć jeszcze raz ten schemat, aby kolejny tydzień także zakończyć sukcesem. Dodatkowo należy skonfrontować zachowania organizmu, tj. czy dojście na przystanek jest nadal tak samo męczące (może jeszcze być - wszystko zależy z jakiego poziomu startujemy). W pewnym momencie i tutaj powinien zachodzić postęp. Dodatkowo warto badać swoją wagę i odnosić ją do teoretycznych danych o diecie czy ćwiczeniach, mierzyć obwód w pasie, obmacywać fałdki - często to właśnie na nich najszybciej czuć różnicę. W dłoni zostaje mniej fałdki niż początkowo, choć waga - jak na złość - się nie zmienia (bo np. przybywa tkanki mięśniowej).

Takie tygodniowe podejście jest też odpowiednią realizacją zasady małych kroków. Zamiast po miesiącu skonfrontować spadek wagi i stwierdzić, że nie jest zgodna z oczekiwaną (a jaka właściwie powinna być ta oczekiwana), śledzimy o wiele więcej parametrów i odnotowujemy ich zmiany co tydzień. Wówczas to miesięczne podsumowanie nie wydaje się porażką. Jakiś postęp widać i wynika z tych obserwacji, że taki postęp jest zgodny z naszymi możliwościami. Kiedy zacznie nam wzrastać forma (np. po 2 tygodniach zaczniemy dodatkowo wchodzić zamiast wjeżdżać na swoje piętro w bloku) lub ustabilizujemy się w diecie (coraz trudniej będzie o pokusy), ten postęp może być większy.

Małokroczkowy plan ma też to do siebie, że łatwo go modyfikować. Może się okazać, że dieta nie jest dobra i trzeba poszukać innej. Dlatego wycofamy ją na razie z planu nie porzucając innych aktywności, które on obejmuje. Może się wtedy okazać, że i tak zyskujemy formę, waga nie spada, ale i nie rośnie, a po znalezieniu nowej diety wprowadzimy ją do planu i zaczniemy obserwować efekty. Być może w niedługim czasie dołożymy sobie aktywności fizycznej (zaczniemy biegać, jeszcze później dojdzie dodatkowo np. basen). Mając plan i śledząc (zapisując) postępy możemy na bieżąco reagować i w ten sposób być w swoim odchudzaniu elastyczni.

Niewystarczające wykończenie

Zdaję sobie sprawę, że ten tekst może być niewystarczający, jak i z tego, że jest zdecydowanie najdłuższym tekstem jaki do tej pory napisałem (pozdrawiam utrudzoną i znękaną Redakcję). Mam jednak nadzieję, że nawet w takiej postaci pozwoli przynajmniej odrobinę spojrzeć niektórym na zagadnienie motywacji w inny niż dotychczas sposób i być może przyniesie jakieś wymierne korzyści. Jak zastrzegłem na wstępie - nie jestem w tej dziedzinie specjalistą.

Na koniec chciałbym tylko podkreślić to, co najistotniejsze w motywowaniu się. Trzeba zdawać sobie sprawę, że nie wiemy właściwie ile czasu zajmie nam dojście do upragnionej wagi (może od stycznia nie wystarczyć czasu do wakacji), ale i tak dzięki jakimś zauważalnym postępom nie zrezygnujemy i po prostu osiągniemy cel później. Ważne jest żeby zacząć - jakkolwiek i dokonywać nawet najmniejszych postępów, bo to zawsze będzie jakaś korzyść (choćby lepsza niż dotychczas kondycja). Najczęściej przegrywamy swoje postanowienia nic nierobieniem.

Mężczyzna Inaczej

Więcej o:
Copyright © Agora SA